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요즘 COVID-19 팬데믹으로 인해 집안에 있는 시간이 많이 늘었습니다. 그와 함께 집에서 하는 홈트 ( 트레이닝)’ 통해 운동을 새로 시작하거나 원래 짐에서 하던 운동을 맨몸 운동이나 간단한 도구를 이용해 계속해서 하는 분들이 늘고 있습니다. 그러다보니 댁에서 홈트를 하시다가 부상을 당해 내원하는 분들을 자주 뵙게 됩니다. 특히 팔굽혀펴기를 하시다가 손목, 팔꿈치, 또는 어깨에 부상을 당해 내원하시는 분들을 있었는데요. 오늘은 팔굽혀펴기를 할때 주의해야 몇가지를 알려드려 부상을 예방하는데 도움을 드리고자 합니다.

 

팔굽혀펴기는 엎드린 상태에서 양팔을 이용해 몸을 바닥으로 부터 들어 올렸다 내렸다를 반복하는 운동으로 주로 가슴과 삼두근을 운동하게 됩니다. 팔굽혀펴기를 올바른 자세로 실행 하기 위해서 , , 허리, 골반, 다리까지 일직선, 중립자세를 유지해야 하기 때문에 가슴과 삼두근 외에 여러 코어근육을 함께 운동하게  되는 전신운동이라 할수 있지만, 역시 팔과 가슴의 힘을 많이 필요로 하는 운동이죠. 이런 이유에 팔을 올바른 위치에 놓지 않고 실행하게 되면 손목, 팔꿈치, 어깨에 부상 위험을 높이게 됩니다.

 

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손은 어깨 넓이 정도, 또는 약간 넓게 바닥을 짚습니다. 몸을 내리고 올릴때 올바른 팔의 위치는 사람마다 조금씩 다를수 있지만, 팔이 몸으로 부터 30-45 정도 떨어져 있는 것입니다. 위치에서 실행할때 무게가 손목, 팔꿈치, 어깨로 분산되어 한쪽으로 무리가 가는 것을 최소화 할수 있습니다. 팔이 몸으로 가까울수록 삼두근에 집중하게 되고 멀어질수록 앞어깨 근육에 집중하게 됩니다. 하지만 일반적인 손목, 팔꿈치, 어깨 관절의 구조상 부상의 위험은 높아지게 됩니다.

 

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팔굽혀펴기는 생각 보다 쉽지 않은 운동입니다. 많은 힘을 필요로 운동이지요. 하지만 자세와 힘을 사용하는 방식에 익숙해지면 분명 해낼수 있고, 올바로 실행 되었을때 많은 장점이 있는 운동입니다. 힘이 없어 실행이 어려우신 분들은 양발대신 무릎을 바닥에 대고 실행하시면 쉽게 하실수 있습니다.  몸을 내리고 올릴때 전신코어에 긴장을 놓지 않고 , , 허리, 그리고 다리까지 일직선, 중립자세를 유지해야 합니다. 팔굽혀펴기 또는 다른 운동들을 실행할때 어느 관절에 통증이 있다면 관련 관절의 운동가동범위가 제한이 되어 있다던지 관련 근육들이 약하거나 굳어 올바른 기능을 못하고 있다는 뜻일수 있으므로, 스트레칭, 교정운동, 전문의의 특수근육치료등으로 나은 균형을 이루어 부상을 예방하거나 심한 부상을 방지할수 있을 것입니다.

 

 

 

Dr. 류영규

 

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