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지난번에는 코어운동의 중요성에 대해서 얘기를 나눠봤었는데요. 요즘 코어운동의 중요성이 여기저기서 강조되고 자주 언급되다보니 이미 많은 코어운동들이 알려지게 되었습니다. 플랭크, 스쿼트, 윗몸일으키기, 런지등 정말 수많은 코어운동들이 알려지고 있습니다. 개인적으로 아주 좋은 현상이라 생각되는데요. 하지만 좋은 어떤 운동이건, 나은 효과를 위해 그리고 부상을 줄이기 위해 방법과 자세를 제대로 알고 하는것이 당연히 좋겠죠. 또한 코어운동들마다 주로 사용되는 근육들이 다를수 있기때문에 나은 균형을 이루기 위해 코어운동을 할때 어떤 근육이 어떻게 쓰이는지 알고 몇가지 다른 코어운동을 같이 하는것이 좋습니다. 그리고 특히 근골격계질환을 앓고 계시는 분은 전문의나 전문트레이너에게 하면 좋은 그리고 하지 말아야할 코어운동을 자세히 처방 받아야합니다.

 

많은 코어운동중 오늘은 데드버그 (Dead Bug Exercise) 운동 대해서 알려드릴까합니다. 개인적으로 자주 추천하는 운동입니다. 매우 간단한 운동이지만 중요한 포인트가 몇가지 있습니다. 사진과 함께 방법을 살펴볼까요.

deadbug.jpg

 

1) 매트위에 등을 데고 편한하게 눕습니다. 그리고 첫번째 사진과 같이 양팔은 앞으로 나란히, 다리는 90도로 구부려 올립니다. 이것이 처음자세입니다.

 

2) 천천히 왼팔을 바닥을 향해 내리고 그와 동시에 오른쪽다리를 곧게 피며 바닥을 향해 내립니다. 팔과 다리를 바닥에 아주 가깝게 완전히 내리실 필요없습니다. 운동의 포인트는 팔과 다리를 움직이는 동안 허리가 바닥에서 들리지 않도록 허리의 처음자세를 유지하는데 있습니다. 그러기 위해서는 전반적인 코어근육에 긴장감을 꾸준히 유지해 주어야합니다. 이것이 운동의 목적입니다. 주로 복부에 힘이 들어가는 느낌이 들게됩니다. 자세를 유지하는 것에 집중하면서 팔과 다리를 약 45-60 정도 내려주는 것이죠. 물론 허리가 바닥에서 들리지 않게 유지할수 있다면 팔과 다리를 더 많이 내리셔도 좋습니다.

 

3) 내려갔던 왼팔과 오른쪽다리가 다시 처음자세로 돌아옵니다. 그리고 같은 방식으로 오른팔과 왼다리를 내렸다가 처음자세로 돌아옵니다.

 

4) 10-20 움직이고 2-3 세트 반복합니다. 본인이 너무 어렵지 않게 반복할수 있는 횟수로 조절해주세요. 예를 들어10회가 너무 힘들다면 7-8회까지 하시면 됩니다.

 

다시한번 말씀드리지만 운동의 포인트는 다리를 움직이는 동안 코어근육에 꾸준한 힘을 가해 허리의 처음자세를 유지하는 것에 있습니다. 허리가 바닥에서 뜨기 시작한다면 코어근육에 힘이 빠져 허리 기립근으로 버티고 있다는, 잘못하고 있다는 신호입니다. 호흡은 팔다리를 내리기전 숨을 들이쉬고, 팔다리를 내릴때 숨을 천천히 내쉬는것이 좋습니다. 운동을 실행하는 동안 어딘가에 불편함이나 통증이 느껴진다면 즉시 멈추셔야합니다.

 

혹시 데드버그를 하는 동안 몸이 민망할 정도로 부들부들 떨리시나요? 코어근육이 많이 약하다는 뜻일수도 있습니다. 너무 어렵지 않게 해도, 한동안 꾸준히하시면 어느순간 떨지않는 자신의 모습을 보실수 있게 될겁니다. 지금 바로 시작해보세요!

 

 

Dr. 류영규

 

 

 

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