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지난번에 살펴보았던 코어운동,  데드버그 (Dead Bug)’ 이어 이번에는 버드 독 (Bird Dog)’ 대해서 살펴 볼까 합니다. 운동 또한 간단해 보이지만 실행할때 기억해야할 중요한 포인트가 있습니다. 사진과 함께 방법을 살펴 보겠습니다. 

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1) 첫번째 사진과 같이 양손과 양무릎을 땅에 대고 마치 네발로 기는 자세를 취합니다. 이때 머리, 목과 등이 굽어지지 않고 일자가 되어야합니다. 그리고 어깨와 골반은 한쪽으로 기울지 않고 땅과 수평이 되어야 합니다. 이것이 처음자세입니다. 

 

2) 두번째 사진과 같이 천천히 왼팔을 위로 곧게 뻗어 땅과 수평이 되게, 그리고 그와 동시에 반대쪽인 오른쪽 다리를 천천히 곧게 피며 땅과 수평이 되게 들어올립니다. 이때 기억해야할 중요한 것은, 팔과 다리를 곧게 피며 들어올릴때 몸의 처음자세가 흐트러지지 않게 유지하는 것에 있습니다. 다시말해, 팔과 다리를 들어올릴때 어깨와 골반이 한쪽으로 기울어지지 않고 땅과의 수평을 유지해야하며 머리, , 등이 굽어지지 않고 일자로 유지되어야 합니다. 맞습니다! 팔과 다리를 움직이는 동안에도 몸의 균형을 유지하기 위해 애쓰는 것이 운동의 목적입니다

 

3) 곧게 올렸던 팔과 다리를 동시에 천천히 처음자세로 내려줍니다. 이때도 물론 몸의 균형을 유지해야합니다. 그리고 같은 방식으로 오른팔과 왼쪽다리를 천천히 곧게 올렸다가 처음자세로 돌아옵니다. 

 

4) 10-20 움직이고 2-3 세트 반복합니다.

 

운동의 포인트 또한 다리를 움직이는 동안 몸의 처음 균형을 유지하는 것에 있습니다. 버드 독’ 데드버그’ 비슷한 동작이지만 반대자세에서 하는 운동이기 때문에 개인적으로 환자분들께 데드버그와 함께 실행하도록 권장하고 있습니다. 물론 운동을 실행하는 동안 몸의 어딘가에 불편함이 느껴진다면 즉시 멈추셔야합니다. 이런 경우, 불편함이 연부조직이나 관절의 문제로 인한 것일수 있기 때문에, 전문의의 교정과 특수근육치료로 유착을 없애고 강화운동이 실행되기전 적절한 관절가동범위운동과 스트레칭운동이 먼저 실행되어야, 강화운동을 할때 부상위험을 줄이고 다른곳에 문제가 생기는 것을 최소화 할수 있습니다.

 

이미 말씀 드렸던 코어운동의 중요성을 생각하면서 버드 독과 데드버그를 실행해 보시기 바랍니다. 모든 운동이 그렇듯 꾸준함 코어운동의 효과를 보는데 가장 중요한 요소입니다!

 

 

Dr. 류영규

 

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