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운동을 즐겨하시는 분들은 플랭크 대해서 알고 계실 것이고, 운동을 꾸준히 하지 않는 분들도 플랭크라는 운동을 어디선가 들어보거나 본적이 있을것 같은데요. 플랭크만 30 동안 해서 뱃살이 들어가는 엄청난 효과를 봤다던지, 코어운동중 최고의 운동이다!라는 말들을 여기저기서 들어 본신적이 있을것 같습니다. 저도 플랭크를 열심히 경우 다른 코어운동과 마찬가지로 좋은 효과를 볼수 있는 운동이 맞다고 생각하고, 코어운동중 최고라는 보단, 좋은 코어운동중 하나다! 라는 말이 맞지 않을까 개인적으로 생각해봅니다. 이유는 코어를 강화할때 다른 종류의 운동을 함께 해야 여러 다른 코어근육에 자극을 줄수 있고, 앞서 말씀드린 데드버그 버드 같은 팔다리를 움직이는 코어운동을 통해 코어근육의 ‘coordination’, 조정능력을 향상 시키는 것도 중요하기 때문입니다.

 

플랭크는 특별한 움직임 없이 자세를 유지하는 운동이기 때문에 매우 간단해 보이지만, 정확한 자세를 유지하는 것이 운동의 목적이기 때문에, 정확한 자세를 알고 실행하는 것이 중요합니다.

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요즘 가장 많이 실행되고 있는 엘보우 플랭크 함께 살펴보겠습니다. 사진에 보시는데로 팔꿈치를 바닥에 엎드려뻗쳐’ 자세를 유지하는 운동입니다. 정확한 자세를 유지하는데 있어서 몇가지 중요한 포인트를 알아보겠습니다.

1) 팔은 (팔꿈치부터 어깨까지) 바닥과 수직을 이루어야합니다. 양팔은 어깨 넓이로 벌리고 양발은 가깝게 붙이셔도 되고 어깨 넓이 안으로 편한한 위치로 벌리셔도 괜찮습니다.  

 

2) 머리부터 , , 허리 그리고 다리까지  자를 유지해야합니다

 

3) 광배근 (Latissimus dorsi)과 전거근 (Serratus Anterior) 힘을 꾸준히 주어서 등이 견갑골 (어깨날개뼈)로부터 바닥으로 쳐지지 않아야합니다.

 

해보시면 바로 느끼겠지만, 결국 자세를 유지하기 위해서는 몸의 코어근육 아니라 어깨, 목, 엉덩이 ,허벅지 근육까지, 많은 근육을 열심히’ 사용하게 됩니다. 이러한 이유 때문에 플랭크가 효과 좋은 운동으로 유명해진 것이라 생각합니다. 

 

플랭크를 할때 힘이 빠지면 나타나는 잘못된 자세를 살펴보면 정확한 자세를 이해하는데 도움이 것입니다. 다음은 잘못된 자세의 예입니다.

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1) 위의 사진은 머리가 위로 들려고 있고 윗등부터 허리까지 아래로 처지며 휘어있는 잘못된 플랭크 자세입니다. 이 경우 턱을 뒤로 빼며 고개를 약간 숙여주고 등과 허리를 살짝 들어 올려주면 좋은 자세가 될것입니다.

 

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2) 위의 사진 또한 허리와 골반 전체가 바닥으로 처지며 휘어져 있는 잘못된 자세입니다. 이 경우 허리와 골반을 약간 위로 들어올려 머리, 목, 등과 함께 일직선을 만들어주면 좋은 자세가 나올 듯 합니다.

 

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3) 보시는 데로 엉덩이가 위로 많이 들려있습니다. 이 경우 엉덩이, 골반을 조금 내려서 허리, 골반 다리까지 일직선을 만들어 줘야합니다.

 

자! 한번 플랭크를 시도해보세요. 처음엔 어라…이거 별거 아닌데’라는 생각이 들때쯤 20초도 넘기지 못하고 부들부들 떨기 시작하는 자신의 모습에 많은 분들이 당황하실 겁니다.  그렇다면 얼마나 오랫동안 자세를 버텨내야 하는 것일까요. 정확한 자세를 유지한다면 10초에서 60 사이도 플랭크 운동효과를 보실수 있습니다. 익숙한 분들은 10초씩 4세트를, 플랭크가 많이 익숙하신 분들은 60초씩 3세트 정도 실행하시면 됩니다. 특별한 이유가 아니고는, 플랭크를 몇분씩 하는 보단, 다른 종류의 코어운동이나 변형 플랭크를 실행하시는 것이 좋습니다. (변형 플랭크에 대해서도 다루도록 하겠습니다.)

 

플랭크도 다른 코어운동과 마찬가지로 코어근육을 강화시키고 그로인한 좋은 효과를 볼수 있는 운동입니다. 하지만 운동시에 어디엔가 통증이 느껴지면 즉시 중단해야합니다. 특히 근골격계 질환이 있는 분들은 전문의의 적절한 상담과 치료를 통해 알맞은 코어운동과 교정운동을 처방받고 실행해야 질환으로 부터 회복은 물론 부상을 최소화하는데 도움을 줄수 있습니다.

 

 

Dr. 류영규

 

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