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예전에 야유회에서 발야구를 했습니다. 저를 포함, 한때 축구 했다던 청장년의남성분들이 동안 말로만 과시했던 자신의 실력을 보여줄수 있는 기회가 온것이죠. 긴장감이 팽팽하던 게임 중간 , 어느 한분이 공을 힘껏 차고 일루로 달려가는 도중 갑자기 허벅지를 잡고 절뚝 거리시더니 바닥에 주저 앉고 말았습니다. 저와 아는 지인이신지라 몇일후 저를 찾아 오셨는데 햄스트링 파열이 의심 되었습니다.

Pulled_Hamstring.png

 

 (햄스트링과 근육파열의 예)

햄스트링 (Hamstrings) 허벅지 뒤에 있는 근육으로서 엉덩이에서 시작하여 고관절 (hip joint) 무릎 (knee joint) 지나 바로 아래다리에 붙어 기본적으로 무릎을 구부리는 동작과  고관절을 뒤로 젖혀주는 동작을 하는 근육입니다. 주로 많이 달리는 운동을 할때, 달리다가 갑자기 방향을 바꾸거나, 멈춰야 하는 운동을 할때 부상을 당하기 쉬운데요, 유명한 축구선수나 풋볼 선술들도 햄스트링 부상으로 전력에서 이탈되는 기사를 자주 접하게 됩니다.

 

격렬한 운동을 하지 않는 일반분들에게도 햄스트링 부상이 일어나곤 합니다. 주로 갑자기 운동을 무리하게 했을때 자주 발생하게 됩니다. 한동안 운동을 안하다가 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 부상의 위험은 당연히 높아지겠죠. 이러한 이유에, 꾸준한 스트레칭은 물론, 운동전에 적절한 스트레칭은 부상을 예방하는데 필수라 할수 있습니다. 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 관절가동범위를 늘려줘서 운동중 근육이 수축하거나 늘어날때 가해지는 자극을 줄여 줄수 있기 때문입니다.

 

햄스트링.jpg

 

햄스트링 스트레칭은 많은 분들에게 알려져 있습니다. 흔히 다리를 펴고 서서 또는 바닥에 앉아서, 허리를 숙여 손이 발에 닿는 동작으로 햄스트링 스트레칭을 하곤합니다. 알려져있는 동작은 전체적으로 몸이 유연하신 분들에게는 괜찮지만, 그렇지 않은 뻣뻣한’ 분들에게는 충분히 몸에 무리가 가는 위험한 동작입니다. 특히 스트레칭을 위해 손이 발에 닿게 하기 위해 허리를 숙이다 보니 허리에 위험한 자극을 주게 되는 것이죠. 햄스트링을 늘려주는 스트레칭을 하다가 애꿎은 허리인대에 손상을 주게 되는 것입니다.

 

안전하게 햄스트링에 스트레칭을 집중할수 있는 방법은 여러가지가 있습니다. 햄스트링은 고관절과 무릎관절, 관절을 지나는 근육입니다. 햄스트링 스트레칭을 할때 항상 기억해야 것은 무릎은 가능한한 펴고, 허리가 아닌 고관절을 구부려 스트레칭을 하는 것입니다. 손이 발에 닿게 해야한다는 고정관념을 버리고, 허리를 과도하게 숙이는 것이 아니라 고관절을 구부리는 것이지요. 가능한 무릎을 펴는 것이 스트레칭에 좋겠지만, 무리하지 않고 최대한 펼수 있는 만큼만 펴서 안전하게 실행하셔야 합니다.

 

햄스트링2.jpg

 

햄스트링3.png

 

위의 사진들은 서서 또는 움직이지 않는 의자에 걸터 앉아서 스트레칭 하는 방법인데요. 스트레칭하는 다리의 무릎은 최대한 펴주고, 허리는 곧이 펴준 상태에서 몸을 앞으로 기울여 고관절을 구부리는 방법입니다.  보통 자세에서 조금만 앞으로 숙여도 햄스트링에 상당한 스트레칭이 느껴지게 됩니다. 천천히 조금씩 스트레칭 하셔야 합니다. 이런식으로 한쪽씩 번갈아 스트레칭 합니다.

 

햄스트링4.jpg

 

위의 사진은 똑바로 누워, 역시 무릎은 최대한 펴주고, 끈을 발에 걸고 당겨서 고관절을 구부리는 방법입니다. 역시 한쪽씩 번갈아 스트레칭 합니다.

 

햄스트링에 느껴지는 통증은 햄스트링에 직접적인 문제로 인해 생길수 있지만, 골반이나 허리의 문제로 인해 허벅지 뒤에 불편함이 발생할수도 있습니다. 전문의와의 상담을 통해 정확한 원인을 찾아 치료받으시기 바랍니다. 날씨가 점점 차가워집니다. 안전하고 건강한 스트레칭을 통해 몸을 따뜻하게 유지하시기 바랍니다.

 

Dr. 류영규

Active Care Atlanta 
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Johns Creek, GA 30097

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